Il faut que je respire…et c’est pas rien de le dire *
Pneuma, prana, souffle…il y a de l’air dans l’air !
La naissance est la transition durant laquelle nous passons d’un monde aquatique à un monde aérien. La respiration est l’inscription de cette naissance, le passage entre deux mondes.
Fonction vitale, automatique et inconsciente, mais qui peut aussi être contrôlée et consciente.
Tous les êtres vivants respirent, ce n’est pas rien de le rappeler. Quand vous marchez dans la nature, dites vous que vous respirez avec les arbres ! Et soyez plein de gratitude envers votre cœur et votre système cardio vasculaire qui se chargent d’acheminer l’oxygène à vos tissus musculaires.
2 phases , 3 niveaux, 4 étapes
On respire en 2 phases :
- l’inspiration est le mouvement respiratoire qui permet à l’air de rentrer dans nos poumons.
- l’expiration celui qui assure le cheminement de l’air vers l’extérieur.
Une fois l’air entré, le renouvellemnt des gaz dans les alvéoles, le sang et les tissus est assuré en « 4 étapes de convection et diffusion ».
Bon là ça devient hyper technique et heureusement qu’on n’a pas besoin de savoir tout ça pour respirer !
En revanche, savoir qu’il existe 3 niveaux de respiration, c’est le début de la prise de conscience de cette fonction dans notre corps et la possibilité de la contrôler.
Ça se passe du côté du ventre, du thorax et des clavicules
Alors on commence par s’intéresser à la reine des respirations : la respiration abdominale (ou diaphragmatique parce que au final, c’est ce muscle qui fait tout le boulot !)
Principe très simple pour qui a observé le fonctionnement d’un soufflet de cheminée :
l’abdomen se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. C’est une respiration en profondeur, lente et plus longue.
La respiration abdominale,
c’est la respiration privilégiée en sophrologie.
Si on remonte un peu plus haut, on trouve la respiration thoracique.
Ce sont les poumons qui se gonflent à l’inspiration (avec augmentation du volume de la cage thoracique et déplacement des côtes) et se dégonflent à l’expiration.
Courte, c’est la respiration de l’effort mais aussi des moments d’angoisse.
Enfin, il y a la respiration claviculaire qui permet surtout de ventiler la sphère haute des poumons.
Pourquoi il est bienfaisant de respirer profondément avec le ventre de préférence ?
Prenez une profonde inspiration et expirez fortement : les échanges gazeux dans le sang seront optimisés (plus de surface d’échanges au niveau alvéolaire pour plus d’efficacité et donc…moins d’efforts à faire).
Résultats ? Le stress baisse d’un cran du fait de la diminution de noradrenaline (neurotransmetteur responsable du cœur qui s’emballe) et baisse du taux de cortisol (hormone du stress) .
Je me sens tout de suite beaucoup plus calme !
Mais la respiration ample est aussi notre amie pour améliorer le concentration. C’est la raison pour laquelle aussi en sophrologie, elle contribue à se concentrer sur ses ressentis corporels, ses sensations.
Elle est aussi l’alliée d’un bon sommeil.
Respirez bien, vous dormirez mieux !
« La pratique de la méditation et de la respiration contrôlée entraîne, selon une étude de l’université Harvard de 2005, une augmentation de la taille du cerveau et un épaississement du cortex cérébral ». *
Études de 2017
Respirez, vous deviendrez intelligent ?
Il semblerait en tout cas que la respiration contrôlée soit une solution naturelle a bien des maux : tension artérielle, stimulation du nerf vague « qui entraîne une détente neuro-musculaire globale, une baisse de la fréquence cardiaque, une amélioration du fonctionnement digestif ».
Mais rappelez-vous…
C’est une respiration naturelle, celle que vous aviez quand vous étiez tout petit. Observez un bébé dormir et vous verrez se soulever son petit bidou au rythme de sa respiration. Alors, comme le vélo, ça ne s’oublie pas.
En faisant des exercices respiratoires réguliers (dans une pratique sophrologique par exemple) vous retrouverez de façon spontanée cette technique de respiration de façon quasi réflexe !
Respiration rime donc avec relaxation
C’est sur ce principe et sur cette fonction de contrôle de la respiration que se base la plupart des exercices de sophrologie.
Comme pour le yoga, dont la sophrologie est en partie inspirée, elle a une place prépondérante dans la recherche de relachement neuro-musculaire.
Je respire et tout de suite je me sens plus calme, moins tendu physiquement mais aussi mentalement.
Quand vous pratiquez la sophrologie, de nombreux exercices proposent de faire une rétention d’air très courte.
Le bénéfice de ces apnées est important. Le manque d’oxygène provoque une forte appétence pour l’oxygène des alvéoles pulmonaires et une contraction de la rate et les globules rouges qui y étaient stockés reviennent brutalement dans le flux circulatoire, enrichissant le sang de millions de globules qui fixent l’oxygène.
Bref, l’apnée c’est un shoot d’oxygène et le plus intéressant c’est que les effets durent plusieurs heures.
Attention ! On ne parle pas d’apnée façon « le grand bleu » !!!
Les temps d’apnée sont courts et ne présentent aucun danger d’hypoxie…même pour les femmes enceintes.
Alors la femme enceinte ? Parlons de sa respiration !
Les demande d’apport d’oxygène du bébé en construction mais aussi la pression exercée par l’utérus sur le diaphragme font qu’elle souffre très souvent de dyspnée (difficulté à respirer, souffle court).
Et c’est encore la faute aux hormones !…
Enfin à la progestérone qui provoque une hyperventilation c’est-à-dire un nombre de respirations par minutes plus important qui va entrainer cette sensation d’essoufflement.
Comment la sophrologie et la respiration contrôlée vont pouvoir aider la femme enceinte à réguler ce rythme respiratoire un peu anarchique ?
Voici quelques pratiques respiratoires:
La respiration combinée :
Pour prendre un maximum d’air et avoir une respiration optimale, on va combiner la respiration abdominale à la respiration thoracique.
Inspiration en gonflant le ventre d’abord et ensuite la poitrine. Expiration en abaissant les côtes et en rentrant ensuite le ventre au maximum.
La respiration carrée : « Sama Vritti »
Elle demande de la concentration mais du coup vous permet d’être ancrée dans le moment présent.
Il s’agit de respirer sur 4 temps identiques comme les 4 côtés d’un carré.
Vous pouvez au début dessiner les quatre côtés du carré avec votre doigt pour chaque temps de respiration.
1. prenez une grande inspiration par le nez sur 4 temps.
2. retenez l’air dans vos poumons (apnée pleine) sur 4 temps
3. soufflez par le nez sur 4 temps
4. bloquez votre respiration (apnée vide) sur 4 temps.
Vous pouvez progressivement allonger chaque temps.
La repiration alternée : « Nadi Shodhana »
Plutôt que de me mélanger les pinceaux rien ne vaut une p’tite vidéo :
Je ne peux pas terminer cet article sans parler de la cohérence cardiaque !
Kezako ?
Vous aurez remarqué que notre rythme cardiaque est le reflet de nos émotions. Par nos émotions notre cœur est relié à notre cerveau. Le cerveau envoie un message de peur, la fréquence cardiaque s’accélère brutalement.
C’est sur ce lien simple que repose la technique de cohérence cardiaque. Parce que le cerveau agit sur la fréquence cardiaque mais que le coeur a une action sur la régulation de nos émotions.
En ralentissant la respiration, on va ralentir le rythme cardiaque qui va envoyer au cerveau le message suivant : « je suis calme, zen, tranquille ».
L’équation est simple pas besoin d’être une tête en maths : 3.6.5
- A pratiquer 3 fois par jour.
- Répartir 6 séquences respiratoires (inspiration + expiration) par minute : inspirez 5 seconde et expirez 5 secondes.
- Faire durer l’exercice 5 minutes.
Les effets se manifestent au bout de 3 à 6 heures. Il est donc préférable d’espacer les séances (matin, midi et soir).
Comme tous les exercices respiratoires, la liste de ses bienfaits est longue ! Je retiens pour ma part :
- l’augmentation de la DHEA qui a des effets anti-âge (hormone de jeunesse) et en plus ça coûte moins cher que le botox.
- l’augmentation des ondes cérébrales alpha qui agissent sur la concentration, la mémoire, les apprentissages.
Mais il faut pratiquer de façon routinière pour l’intégrer comme une hygiène de vie.
Et pour faciliter le décompte des temps de respiration, il existe des petites applications pour vous laisser guider sans prise de tête.
En voici quelques-unes :
- Respirelax
- Respire
- Cohérence cardiaque libre
- Cohérence cardiaque (personnellement j’ai opté pour celle là parce on peut suivre les yeux fermés en écoutant les respirations en audio seul)
*J’ai emprunté ce titre à une chanson de Mickey 3D